Come gestire correttamente l’intolleranza al lattosio

Regole base della dieta senza lattosio e indicazioni pratiche per gestire l’intolleranza al lattosio senza rinunce immotivate.

I tuoi disturbi gastrointestinali – gonfiore, meteorismo, dolore addominale, diarrea, tra gli altri – hanno ricevuto una motivazione e una diagnosi accertata da test e consulti specifici? Sei intollerante al lattosio? Non ti resta che imparare a gestire le tue esigenze nutrizionali per limitare il più possibile sintomi e disagi. Ciò significa correggere la tua dieta.

Hai timore che possa perdere di gusto? Ti sbagli: mangiare senza lattosio non significa mangiare senza sapore. Inoltre, come ti avrà detto il medico, non necessariamente dovrai eliminare totalmente il lattosio dalla tua alimentazione: infatti in alcuni casi – e magari tu sei fra questi – l’organismo lo accetta a piccole dosi. Scopri allora cosa puoi fare e quali strategie devi adottare per vivere e mangiare con qualità.

“Detossificarsi” è la prima regola

Per alcune settimane occorre seguire una dieta che purifichi l’organismo, utile a ripristinare le condizioni ottimali della flora batterica, quello che viene definito “microbiota”. Questo piano dietetico prevede la ferrea esclusione di alimenti contenenti lattosio, evitando o limitando il più possibile anche i prodotti che riportino sulla confezione la dicitura “senza lattosio” come pure “a ridotto contenuto di lattosio”.

In questa fase è consigliabile assumere anche integratori alimentari di probiotici, che servono a correggere lo squilibrio tra batteri buoni e cattivi presenti nella flora intestinale.

Che tipo di intollerante sei?

La domanda è lecita perché ci sono due grossi gruppi di intolleranti al lattosio ed è importante sapere se rientri nell’uno o nell’altro, perché questa appartenenza condizionerà anche la dieta che potrà, oppure no, contenere ridotte quantità di lattosio.

Infatti, dopo la fase “detox”, si procederà a impostare un regime dietetico personalizzato a seconda che tu sia:

• Un adulto con intolleranza primaria, cioè con una forma dovuta a una riduzione dell’attività della lattasi. Se è il tuo caso, potrai cominciare a reintrodurre gradualmente gli alimenti a basso contenuto di lattosio fino a raggiungere la “tua” soglia di tolleranza. Infatti non è possibile stabilire un livello minimo e massimo di tolleranza (perché la soglia è individuale), ma con l’aiuto di un esperto potrai testare le quantità di lattosio che il tuo organismo è in grado di sopportare e agire di conseguenza: secondo alcuni studi potresti arrivare a includere nella dieta anche fino a 5 grammi di lattosio per singola dose, o perfino quantità superiori se questo viene assunto insieme ad altri alimenti.
• Un adulto con intolleranza secondaria, acquisita cioè per cause esterne come celiachia, particolari trattamenti farmacologici o malattie infiammatorie croniche dell’intestino. In questo caso, è necessario seguire una dieta “restrittiva” solo per un tempo limitato, fino alla scomparsa dei sintomi, spesso dipendenti dalla corretta gestione della problematica responsabile del deficit di lattasi.

Integrazione ad hoc

Per proteggersi ulteriormente dall’insorgenza di sintomi, la dieta di esclusione potrebbe prevedere l’inclusione di integratori alimentari, utili a regolare l’equilibrio gastrointestinale. Tra questi ci sono probiotici appartenenti a specifici ceppi di batteri che, secondo alcuni interessanti studi, possono aiutare a digerire meglio il lattosio attraverso la loro capacità di produrre lattasi.

Altre misure di sicurezza

Si basano essenzialmente su alcuni accorgimenti pratici, ovvero:

• La scelta del prodotto. La prima misura per mettersi al riparo dai sintomi di intolleranza è l’adeguata selezione di alimenti non contenenti lattosio. La lettura dell’etichetta, obbligatoria nella nostra normativa e che elenca tutti gli ingredienti presenti nell’alimento, aiuterà a mettere nel carrello quello più corretto e adatto.
• L’opzione senza lattosio. Si tratta di prodotti – latte, latticini e derivati – in cui il lattosio è già stato scisso nei suoi due zuccheri semplici (galattosio e glucosio), così da non causare problemi digestivi o intestinali pur mantenendo le stesse proprietà nutritive delle versioni “classiche”.
• I naturalmente privi di lattosio. Ci sono alimenti che, nonostante appartengano alla famiglia dei prodotti caseari, sono praticamente privi di lattosio. Tra questi ci sono ad esempio formaggi come Grana Padano DOP, Parmigiano Reggiano DOP e Gorgonzola DOP. Meglio evitare invece formaggi a pasta molle o freschi come mozzarella, fiocchi di latte, ricotta di vacca o pecora, crescenza, stracchino, robiola.

Adotta comportamenti a basso rischio

E’ un atto di responsabilità facile e a costo zero che contribuisce a limitare i sintomi. Ecco 5 regole pratiche e dietetiche che possono aiutarti nella gestione della tua intolleranza al lattosio:

1. Valuta con un esperto un’integrazione alimentare con specifici ceppi di probiotici benefici per la flora intestinale.
2. Consuma latte e derivati in associazione ad altri alimenti, ad esempio facendo una buona prima colazione così da ridurre i tempi di svuotamento gastrico, rallentare il transito intestinale e facilitare l’assorbimento del lattosio.
3. Se ti è consentito, introduci regolarmente nei pasti piccole quantità di lattosio, distribuite nell’arco della giornata, entro la soglia di tolleranza.
4. Limitatati a mangiare modeste quantità di formaggi tra quelli tollerati per contribuire ad aggiungere quantitativi ridotti di lattosio, senza fare danno.
5. Fai attenzione anche ad altri alimenti: tutti i tipi di latte intero, parzialmente scremato, scremato, in polvere, condensato, concentrato, di capra, acidofilo, al cioccolato; burro, fiocchi di latte, gelato, salse e creme a base di formaggio, formaggi freschi, panna montata; pane al latte, patate in crema o al gratin; muffin, biscotti, waffle, pancake, basi per torte, cioccolato al latte, prodotti di pasticceria e dessert che contengono gli ingredienti sopra citati; tutti i prodotti in cui è dichiarata l’aggiunta di lattosio negli ingredienti.